Omega-3 ja Omega-6 tasapaino

Ihminen tarvitsee rasvaa. Onneksi light-tuotteiden eli kevyttuotteiden aika on ohi ja olemme päässeet sen verran ravitsemuksessa eteenpäin, että aletaan ymmärtämään rasvan ja erityisesti omega-3 rasvahappojen tärkeys kehon hyvinvoinnille. Rasvojen päivittäinen saanti on tärkeää rasva-aineenvaihdunnalle, jotta sappi toimii normaalisti eikä pääse kehittymään mm. sappikiviä.

Mihin tarvitsemme rasvaa?

  • Solukalvojen rakennusaineeksi
  • Aivojen toimintaan ja psyykkiseen terveyteen
  • Immuniteetin tukemiseen
  • Valtimoiden kimmoisuuteen
  • Ihon terveyteen
  • Hormonien valmistukseen
  • Energian lähteeksi ja painon hallintaan
  • Sisäelinten suojaksi

 

Rasvahapot(Kuva suomennettu kirjasta: Patrick Holford, Optimum nutrition Bible)

Ylläolevasta kuvasta näet miksi omega-3 rasvahappojen saanti kannattaisi taata viimeistään niissä tilanteissa jos on jo diagnosoituja tulehduksia ja kiputiloja kehossa (esim. nivel- ja lihastulehdukset, sydänsairaudet ja kolesteroli, stressi ja hiljainen tulehdus, autoimmuunisairaudet, masennus, aikuisiän diabetes). Omega-3 rasvahapot ovat tärkeitä kasvaville lapsille ja nuorille, joilta vaaditaan terävää aivotyöskentelyä ja ikääntyville ihmisille muistin tueksi.

Omega-3 pitkäketjuiset rasvahapot, joita helpoiten saa rasvaisesta kalasta tukevat tulehdusta estävien PGE3 prostaglandiinien tuotantoa. Sanotaan, että suhde omega-3 ja omega-6 välillä tulisi olla terveillä 2:1 eli omega-3 tulisi saada ainakin tuplasti enemmän kuin omega-6:sta. Joskus tarvitaan sitäkin suurempia määriä korjaamaan vaje rasvahappojen välillä tai tukemaan tervehtymisprosessia. Omega-3 lähteitä ovat kalan lisäksi myös mm. pellavansiemenöljy ja suositut chia-siemenet, mutta kasvikunnan lähteistä saa lyhytketjuisia omega-3 rasvahappoja (ALA). Niiden muuntautuminen eteenpäin pitkäketjuisiksi EPAksi ja DHAksi on hitaampaa verrattuna rasvaisesta kalasta peräisin olevaan omega-3:een. Sanotaan, että pitäisi nauttia melkein 30g ALA:ta valmistaakseen yhden gramman EPA:ta ja 0,1g DHA:ta.

Omega-6 rasvahapoista elimistö valmistaa sekä antitulehduksellista PGE1:sta, mutta esim. lihasta ja maidosta saatavasta arakidonihaposta keho tuottaa tulehdusta lisäävää PGE2:sta. Maitoa ja lihaa ei suositella juuri tämän takia niille, jotka kärsivät tulehduskierteistä, kivuista ja kolotuksista. Tämä ei siis tarkoita sitä etteikö me tarvittaisi arakidonihappoa vaan sen minimointi tulehdustiloissa on tärkeää.

 

Mitä öljyjä itse käytän?

  1. Kookosöljyä ja kirkastettua voita (ghee) vaihdellen paistamisessa.
  2. Omega-3 lähteinä: hyvä laatuista rasvaista kalaa (villinä kasvanutta) tai krilliöljyä (puraisen kapselit aina auki ja sylkäisen kuoret pois). Kurpitsansiemeniä, hampunsiemeniä, chia-siemeniä ja pellavansiemeniä vaihdellen.
  3. Omega-6 lähteinä: oliiviöljyä. Pähkinöitä ja siemeniä vaihdellen ja niistä valmistettuja öljyjä.
  4. Nautin öljyjen kanssa aina tiettyjä antioksidantteja. En läträä liikaa öljyjen kanssa, sillä rasvat lisäävät kehon happamuutta ja liiallinen määrä rasittaa maksan toimintaa.

 

Miten voi selvittää oman kehon rasvahappotasapainon ja optimoida oikeiden öljyjen saannin ja määrän? Omega-3 ja omega-6 testillä. Helppo veritippanäyte.

 


Selätä stressi!

Yksi yleisimmistä nykypäivän ongelmista on stressiin liittyvät terveysongelmat. Lisämunuaisten tehtävä on auttaa elimistöä selviytymään stressitilanteista, olipa stressi sitten fyysistä tai emotionaalista.

Pidempään jatkuneen stressin oireita:
-kuivat, huonokuntoiset hiukset
-alhainen energiataso
-krooninen väsymys
-huono muisti ja keskittymiskyky
-masennus
-verensokeritasojen heilahtelut
-makeanhimo
-uniongelmat
-alentunut immuniteetti
-allergiat
-kuukautiskiertohäiriöt
-IBS ja ummetus
-vähentyneet ruoansulatusentsyymi- ja vatsahappotasot
-korkea verenpaine

 
1. NAUTI VÄRIKÄSTÄ RUOKAA JA JUO VETTÄ
Tasapainoita verensokerisi kuiduilla ja säännöllisellä ateriarytmillä. Juo vettä, vihreää teetä tai kookosvettä ja muista varmistaa laadukkaan suolan saanti. Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa.
->Lisää: täysjyvävalmisteita, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä ja rasvaista kalaa
->Vältä: kofeiinipitoisia juomia, sokeria, alkoholia, tyydyttyneitä rasvoja, nopeita hiilihydraatteja

2. LIIKU
Säännöllisesti, mutta liiallinen treeni saattaa vain pahentaa stressiä. Silloin kannattaa kokeilla esim. joogaa, pilatesta ja kävelyä.

3. NUKU
Jos unen laatu on huono, kokeile yrttiteetä (kamomillaa ja/tai sitruunamelissaa), melatoniinia, valerianaa tai 5HTP:tä (Huom! Muista aina tarkistaa mahdollisten lääkitysten yhteensopivuus lisäravinteiden kanssa). Tuuleta huone ja sammuta kaikki sähkölaitteet. Eteerisistä öljyistä laventeli voi tuoda rentouttavaa tunnelmaa tuoksulyhdyssä.

4. RENTOUDU
Minimoi altistuminen stressille (stressinhallintatekniikat), muutaman minuutin meditaatio, venyttely ja syvähengitysharjoitukset kesken hektisen päivän alentavat stressitasoa.

5. OLE VALMIS MUUTOKSIIN
Olipa kyseessä stressin lähteenä väärä työpaikka tai kinnaava vyötärö, mieti miten pääset stressaavasta tilanteesta eroon ja tee konkreettisia tekoja asian suhteen. Stressiä on helpompi sietää kun tietää tilanteen olevan vain väliaikainen.

6. LISÄRAVINTEET TUEKSI
Siberian ginseng, ruusujuuri, ashwagandha, magnesium+kalsium, B-vitamiinit (+B5), C-vitamiini (ei tavallista askorbiinihappoa), monivitamiini, omega-3 rasvat ja maitohappobakteerit.