Omega-3 ja Omega-6 tasapaino

Ihminen tarvitsee rasvaa. Onneksi light-tuotteiden eli kevyttuotteiden aika on ohi ja olemme päässeet sen verran ravitsemuksessa eteenpäin, että aletaan ymmärtämään rasvan ja erityisesti omega-3 rasvahappojen tärkeys kehon hyvinvoinnille. Rasvojen päivittäinen saanti on tärkeää rasva-aineenvaihdunnalle, jotta sappi toimii normaalisti eikä pääse kehittymään mm. sappikiviä.

Mihin tarvitsemme rasvaa?

  • Solukalvojen rakennusaineeksi
  • Aivojen toimintaan ja psyykkiseen terveyteen
  • Immuniteetin tukemiseen
  • Valtimoiden kimmoisuuteen
  • Ihon terveyteen
  • Hormonien valmistukseen
  • Energian lähteeksi ja painon hallintaan
  • Sisäelinten suojaksi

 

Rasvahapot(Kuva suomennettu kirjasta: Patrick Holford, Optimum nutrition Bible)

Ylläolevasta kuvasta näet miksi omega-3 rasvahappojen saanti kannattaisi taata viimeistään niissä tilanteissa jos on jo diagnosoituja tulehduksia ja kiputiloja kehossa (esim. nivel- ja lihastulehdukset, sydänsairaudet ja kolesteroli, stressi ja hiljainen tulehdus, autoimmuunisairaudet, masennus, aikuisiän diabetes). Omega-3 rasvahapot ovat tärkeitä kasvaville lapsille ja nuorille, joilta vaaditaan terävää aivotyöskentelyä ja ikääntyville ihmisille muistin tueksi.

Omega-3 pitkäketjuiset rasvahapot, joita helpoiten saa rasvaisesta kalasta tukevat tulehdusta estävien PGE3 prostaglandiinien tuotantoa. Sanotaan, että suhde omega-3 ja omega-6 välillä tulisi olla terveillä 2:1 eli omega-3 tulisi saada ainakin tuplasti enemmän kuin omega-6:sta. Joskus tarvitaan sitäkin suurempia määriä korjaamaan vaje rasvahappojen välillä tai tukemaan tervehtymisprosessia. Omega-3 lähteitä ovat kalan lisäksi myös mm. pellavansiemenöljy ja suositut chia-siemenet, mutta kasvikunnan lähteistä saa lyhytketjuisia omega-3 rasvahappoja (ALA). Niiden muuntautuminen eteenpäin pitkäketjuisiksi EPAksi ja DHAksi on hitaampaa verrattuna rasvaisesta kalasta peräisin olevaan omega-3:een. Sanotaan, että pitäisi nauttia melkein 30g ALA:ta valmistaakseen yhden gramman EPA:ta ja 0,1g DHA:ta.

Omega-6 rasvahapoista elimistö valmistaa sekä antitulehduksellista PGE1:sta, mutta esim. lihasta ja maidosta saatavasta arakidonihaposta keho tuottaa tulehdusta lisäävää PGE2:sta. Maitoa ja lihaa ei suositella juuri tämän takia niille, jotka kärsivät tulehduskierteistä, kivuista ja kolotuksista. Tämä ei siis tarkoita sitä etteikö me tarvittaisi arakidonihappoa vaan sen minimointi tulehdustiloissa on tärkeää.

 

Mitä öljyjä itse käytän?

  1. Kookosöljyä ja kirkastettua voita (ghee) vaihdellen paistamisessa.
  2. Omega-3 lähteinä: hyvä laatuista rasvaista kalaa (villinä kasvanutta) tai krilliöljyä (puraisen kapselit aina auki ja sylkäisen kuoret pois). Kurpitsansiemeniä, hampunsiemeniä, chia-siemeniä ja pellavansiemeniä vaihdellen.
  3. Omega-6 lähteinä: oliiviöljyä. Pähkinöitä ja siemeniä vaihdellen ja niistä valmistettuja öljyjä.
  4. Nautin öljyjen kanssa aina tiettyjä antioksidantteja. En läträä liikaa öljyjen kanssa, sillä rasvat lisäävät kehon happamuutta ja liiallinen määrä rasittaa maksan toimintaa.

 

Miten voi selvittää oman kehon rasvahappotasapainon ja optimoida oikeiden öljyjen saannin ja määrän? Omega-3 ja omega-6 testillä. Helppo veritippanäyte.

 


Pellavansiemenet ovat kotimaista superfoodia

Olen täysin koukussa pellavansiemenrouheeseen <3. Ne tuovat kylläisyyttä puuron joukossa ja tukevat herkän vatsan toimintaa tehokkaasti (jopa IBS:tä kärsiville) ja mikä parasta.. ne ovat kotimaista täyttä ravintoa.

Mitä hyötyä pellavansiemenien käytöstä on?

  • ehkäisee ummetusta (liukenematon kuitu).
  • verensokerin tasapainoitukseen (liukeneva kuitu).
  • korkean kolesterolin laskemiseen. N. 2rkl/pva laskee kolesterolia 3-6kk sisällä n.13%. Tehokas yhdistelmä laadukkaan kaurapuuron kanssa (kauran beetaglukaani).
  • vegaaneille todella hyvä omega-3 lähde.

linomix

Mitä pellavansiemenistä saa?

  • lignaaneja 100-1000kertaa enemmän kuin muissa ruoka-aineissa.
  • omega-3  rasvahappojen lähde (ALA 40-70%).
  • Omega-6 lähde (LA 10-25%).
  • sis. kivennäis- ja hivenaineita (magnesium, kalium, rauta, pii).
  • kuitua 28g/100g.
  • proteiinia 20g/100g.
  • suolistoa hellivää lima-ainetta.

 

(Kuva: Linomix tuote sisältää pellavarouhetta, kuivattuja antioksidanttirikkaita marjoja: mustikkaa, tyrniä, karpaloa, ruusunmarjaa, kauranlesettä ja intiaanisokeria)

Annostelu ja käyttö: Osta kokonaisia siemeniä ja rouhaise tehosekoittimessa pieneksi ennen käyttöä. Voit myös liottaa siemenet/rouheen runsaassa nesteessä, jotta ravintoaineet imeytyvät tehokkaimmin. 2rkl/pva puuron, jogurtin tai pirtelön sekaan sekoitettuna.

Säilytys: Ilmatiivissä (tummassa) lasipurkissa jääkaapissa.

Muista: Juoda tarpeeksi nesteitä, kun lisäät kuitulisiä tavalliseen ruokavalioon ja aloita pienellä annoksella. Käytä luomumerkillä varustettua tuotetta.

 

(Lähde: Parantava ruoka: Pellavarouhe, Mividata)